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Capsule santé

JOYEUSES LÉGUMINEUSES 2016

Par Par Élise Chassé-Cardinal

Avec l’augmentation du coût du panier d’épicerie, nous n’avons parfois plus vraiment les moyens de nous acheter de la viande. Alors, pourquoi ne pas se tourner vers les légumineuses? D’ailleurs, les Nations Unies (ONU) ont défini 2016 comme étant l’année des légumineuses. Leurs bienfaits ne cessent d’être démontrés autant pour leur valeur nutritive que pour leur impact environnemental et économique. Au cours des prochaines lignes, je tenterai de vous convaincre de courir à l’épicerie vous acheter une conserve ou un sac de légumineuses. J’aborderai l’aspect nutritionnel et économique des légumineuses et vous donnerai quelques idées pour bien les apprêter.

Premièrement, que sont les légumineuses? Ce sont les graines comestibles présentes dans les gousses des plantes. Les plus connues et cultivées sont le soya, l'arachide, le haricot, la fève, le pois et la lentille. Nous les retrouvons à l’épicerie, sèches ou en conserve. Selon le livre La nutrition (aux Éditions Chenelière éducation), les légumineuses font parties des « viandes et substituts », à cause de leur grande teneur en protéine. Ce n’est pas tout, les légumineuses sont également riches en fibre (aide à la gestion du poids), en glucide (donne de l’énergie) et contiennent très peu de matières grasses.

Autre fait intéressant, les légumineuses sont très peu coûteuses. Selon le reportage de l’émission L’épicerie, Les légumineuses, ces mal-aimées, pour seulement quelques dollars vous trouverez des sacs de lentilles qui vous feront plusieurs repas. De plus, les conserves de haricots ou de pois chiches sont une bonne alternative pour les étudiants, car elles n’ont pas besoin de trempage, sont prêtes à être consommées et sont aussi très économiques. Le tofu, qui provient du soya, est aussi peu coûteux et constitue une bonne façon de substituer la viande.

Comment apprête-t-on les légumineuses? Selon Pulse Canada, une association nationale qui représente les producteurs et les transformateurs des légumineuses du Canada, il y de nombreuses façons de les introduire à notre alimentation. Dans votre sauce à spaghetti préférée, vous pouvez substituer une partie de la viande hachée par des haricots. Pour un dîner riche en protéines et en fibres, nappez sur une tortilla de blé des haricots rouges et du fromage. Roulez-le afin de former un burrito et trempez-le dans une salsa moyenne ou épicée. Incorporez des pois chiches à un taboulé. Ajoutez des lentilles dans votre soupe… Que de façons de s’amuser avec les légumineuses!

Finalement, car nous avons la plupart d’entre nous la dent sucrée, voici un délicieux dessert à base de haricots noirs provenant du site internet de Ricardo; il vous surprendra et vous séduira à la fois. Soyez audacieux! Bonne année de légumineuses!

Saviez-vous que les légumineuses sont idéales pour le maintien d’un poids santé? En effet, les fibres contenues dans celles-ci nous rassasient, ce qui permet de se rendre au prochain repas sans avoir besoin de grignoter.

BROWNIES AUX HARICOTS NOIRS
Ingrédients :
½ boîte de 19 oz (540ml) de haricots noirs
2 œufs
½ tasse de sucre
1/3 tasse d’huile de canola
1/3 tasse de compote de pommes sans sucre
1 c. à thé de vanille
1 tasse de farine tout usage non blanchie
1/3 tasse de chapelure de biscuits Graham
1/3 tasse de cacao
1 c. à soupe de sucre glace pour décorer

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Beurrer un moule carré de 20 cm et tapisser d’une bande de papier parchemin en laissant dépasser des deux côtés.

  2. Dans le bol du robot culinaire, mettre les haricots et pulser quelques secondes pour obtenir une purée texturée.

  3. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélanger les œufs avec le sucre, ajouter la purée de haricots, l’huile, la compote de pommes et la vanille. Réserver.
  4. Dans un autre bol, tamiser ensemble la farine, la chapelure et le cacao. Mélanger, incorporer dans le mélange d’œufs.

  5. Mettre l’appareil dans le moule et cuire au centre du four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre. Laisser refroidir avant de démouler.

  6. Couper en petits carrés et saupoudrer de sucre glace, dégustez!

Site internet pour la recette : http://www.ricardocuisine.com/recettes/6160-brownies-aux-haricots-noirs-de-marie-joanne-boucher

Sources :
Dubost, Mireille. La nutrition, 4e édition, Montréal, Éditions de la Chenelière inc., 2015, 440 p.
L’épicerie. Les légumineuses, ces mal-aimées, Montréal, Société de Radio-Canada, 2012, [vidéo en ligne], 4 minutes.
PULSE CANADA. Haricots, pois, pois chiches et lentilles, (page consultée le 14 février 2016), [En ligne], adresse URL : http://www.pulsecanada.com/uploads/40/31/4031892012b86ac47e8ff91f083116f8/14-oct-28-Cuisiner-avec-legumineuses.-WEB.pdf
https://yinyang2stenigma.wordpress.com/2014/04/02/ig-bas-et-legumineuses-pour-maigrir-tout-en-sante/