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Capsule santé

Les fibres

Par Par Alexandra Duchesne, Karolanne Sears, Alexandra Lévesque-Desrosiers, Étudiantes de 1re année en Techniques de diététique

Saviez-vous que les Canadiens ne consomment que 50% de leurs besoins en fibres?

Les Canadiens consomment trop de sel, trop de sucres, trop de gras, mais qu’en est-il des fibres ? Pour une personne d’âge adulte et en santé, il est recommandé de consommer entre «25 et 30 g de fibres quotidiennement. Cependant, seulement la moitié est consommée par la population» [1], soit environ 15 g par jour. Mais pourquoi devons-nous consommer des fibres ?

Qu’est-ce que sont les fibres?

Les fibres sont des glucides, oui des sucres! Elles ne sont toutefois pas comparables aux sucres simples tels que le sucre granulé blanc ou la cassonade. En effet, les fibres ne seront pas digérées, mais arriveront « pratiquement intactes dans le gros intestin, où ils fermentent grâce à l’action des bactéries de la flore intestinale. » [2] Il existe deux types de fibres; les fibres solubles et les insolubles. Les fibres solubles se retrouvent dans l’avoine, l’orge ou encore le psyllium. Elles ont pour rôle de diminuer le cholestérol sanguin et de maîtriser la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Les fibres insolubles, quant à elles, favorisent une meilleure régularité intestinale. Elles sont surtout présentent dans le son de blé et les grains entiers. On retrouve les fibres seulement dans les aliments d’origine végétale telle que les grains entiers, les fruits et légumes et les légumineuses.

Quels sont les bénéfices?

Premièrement, les fibres préviennent la constipation. Ensuite, elles permettent le sentiment de satiété c’est-à-dire de se sentir rassasié après un repas. Les fibres sont donc des complices dans la perte ou le maintien du poids. Les aliments riches en fibres prendront plus de temps à être digérés et ralentiraient le passage des autres aliments consommés dans le tractus intestinal. Vous aurez donc faim moins rapidement. Finalement, elles aident à réduire le taux de sucre sanguin en ralentissant la digestion des glucides. Ainsi, la consommation de fibres aiderait à prévenir le diabète de type 2.

Comment je m’y prends?

Premièrement, pour le déjeuner vous pouvez remplacer les rôties de pain blanc par des rôties de pain brun (minimum de 2 g de fibres par tranche). Ensuite, laissez tomber le verre de jus de fruit. Remplacez celui-ci par un fruit frais. En plus d’augmenter la quantité de fibres, votre apport en sucre sera probablement diminué. Par exemple, si l'on compare une orange à un jus d’orange avec pulpe, on remarque que l’orange contient environ 4,5 grammes de fibres [3].
Tandis que le jus, en contient 0g. Pour les repas principaux, privilégier les légumineuses aux viandes. Pour 250 ml de légumineuses, il y a environ entre 10 et 20 grammes de fibres contrairement à la viande animale, où pour la même quantité, on en retrouve moins de 1 gramme. Aussi, les légumes présentent un bel accompagnement apportant chacun une quantité appréciable de fibres. Pour les collations, mettez de l’avant les produits céréaliers tels que les muffins à grains entiers riches en fibre, des barres tendres ou des fruits et légumes avec pelures. Finalement, les noix et les graines sont d’excellentes options : « la noix du Brésil à 5,7 g de fibres pour une portion de 50g, les graines de tournesol ont 9,9 g pour 75g et la châtaigne fraîche contient 20 g par 100 g » [4] ! N’oubliez pas aussi que l’eau est importante tout au long de la journée. Comme quoi on peut réussir à atteindre nos besoins en fibres en usant d’imagination!

Médiagraphie

[1] GOUVERNEMENT du Canada, Quest-ce que les fibres? (page consultée le 3 mars 2018), [En ligne], adresse URL : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html

[2] AUBÉ Julie. Le pouvoir des fibres alimentaires, (page consultée le 14 février 2018), [En ligne], adresse URL : http://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/le-pouvoir-des-fibres-alimentaires-1.1074168

[3] SANTÉ Canada. FCÉN: Orange, avec pelure, crue, (page consultée le 25 février 2018), (En ligne.),

https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do

[4] Québec Amérique. L’encyclopédie visuelle des aliments, Montréal, Les Éditions Québec Amérique Inc., 2006, 291, 282, 279 p.

Besoin d’inspiration? Voici une idée de déjeuner ou collation par la nutritionniste Geneviève O’Gleman pour augmenter considérablement votre apport en fibres!

Muffins aux bananes riches en fibres

12 muffins moyens contenant chacun 6 g de fibres

Préparation : 15 min

Attente : 10 min (facultatif) | Cuisson : 30 min

Ingrédients:

  • 250 ml (1 tasse) de céréales All-Bran Buds (fibres insolubles) ou All-Bran régulier (fibres solubles) (céréales de son de blé et de psyllium)

  • 180 ml (3/4 tasse) de lait

  • 125 ml (1/2 tasse) de sucre

  • 60 ml (1/4 tasse) d’huile végétale

  • 3 bananes très mûres écrasées à la fourchette

  • 1 œuf

  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de vanille

  • 250 ml (1 tasse) de farine de blé entier

  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de cannelle moulue

  • 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de sodium

  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

Préparation :

– Préchauffer le four à 180°C (350°F). Placer la grille au centre du four.

– Dans un petit bol, mélanger les céréales et le lait. Laisser reposer.

– Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger à la fourchette le sucre, l’huile, les bananes, l’œuf et la vanille.

– Dans un autre bol, mélanger la farine, la cannelle, le bicarbonate de sodium et la poudre à pâte.

– Verser les céréales et le lait dans le mélange aux bananes. Incorporer ensuite les ingrédients secs et mélanger pour humecter.

– Répartir la pâte dans 12 moules à muffins recouverts de moules en papier.

– Cuire 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.

– Laisser refroidir à la température ambiante, puis transférer dans un contenant hermétique. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Source: O’GLEMAN Geneviève. Muffins aux bananes… ultra riches en fibres, (page consultée le 24 février 2018), [En ligne], adresse URL : http://www.genevieveogleman.com/muffins-aux-bananes-riches-en-fibres/